Дисменорея — медичний термін для болю при місячних — зустрічається у 50–90% жінок репродуктивного віку. Це один із найчастіших приводів для пропуску навчання та роботи. Попри таку поширеність, багато жінок не знають про ефективні способи полегшення, бо їх з дитинства привчили терпіти. Давайте це змінимо.
Чому виникає біль при місячних
Менструальний біль виникає через речовини під назвою простагландини. Під час менструації ендометрій — внутрішня оболонка матки — відторгається і вивільняє простагландини, які змушують матку скорочуватися. Ці скорочення допомагають виштовхнути менструальну кров, але водночас спричиняють спазми та біль.
Чим вищий рівень простагландинів, тим сильніший біль. Простагландини також впливають на кишківник (звідси діарея під час місячних), шлунок (нудота) та судини (головний біль). Первинна дисменорея — це біль без патології, лише через природний процес. Вторинна дисменорея пов'язана з такими станами, як ендометріоз, міома або аденоміоз.
Натуральні методи знеболення
Тепло
Грілка — один із найефективніших натуральних засобів. Клінічні дослідження підтверджують, що тепло на нижню частину живота порівнянне за ефективністю з ібупрофеном. Механізм простий: тепло розслаблює гладку мускулатуру матки та покращує кровообіг. Прикладайте грілку на 15–20 хвилин, температура 39–40 °C оптимальна. Альтернативи: гаряча ванна, тепле обгортання, спеціальні термопластирі.
Масаж
Легкий масаж нижньої частини живота круговими рухами за годинниковою стрілкою допомагає зменшити спазми. Додайте кілька крапель ефірної олії лаванди або шавлії мускатної до базової олії — ароматерапія має доведений розслаблюючий ефект. Масаж попереку теж знімає напругу, бо больові сигнали часто іррадіюють у спину.
Акупресура
Точка Хе-Гу (між великим та вказівним пальцем) і точка Сань-Інь-Цзяо (на 4 пальці вище щиколотки з внутрішньої сторони) — класичні акупресурні точки, стимуляція яких може зменшити менструальний біль. Натискайте впевнено, але без різкого болю, протягом 1–2 хвилин кілька разів на день.
Медикаментозне знеболення
НПЗЗ (нестероїдні протизапальні засоби) — ібупрофен, напроксен — найефективніші при менструальному болі, бо вони блокують вироблення простагландинів. Ключ до успіху: починайте приймати за день до очікуваних місячних або при перших ознаках болю, не чекайте, поки біль стане сильним.
Парацетамол — слабший за НПЗЗ при менструальному болі, але підходить тим, хто не переносить ібупрофен. Можна комбінувати з ібупрофеном, чергуючи прийом.
Спазмолітики — дротаверин та подібні — розслаблюють гладку мускулатуру. Можуть допомогти при спастичному характері болю. Інколи їх поєднують з НПЗЗ для кращого ефекту.
Будь-які медикаменти варто обговорити з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання шлунку, нирок або печінки.
Харчування проти болю
Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію та здатні знижувати рівень простагландинів. Додайте до раціону жирну рибу (лосось, сардини), волоські горіхи, лляне та чіа-насіння. Дослідження показують, що регулярне вживання омега-3 зменшує інтенсивність болю вже через 2–3 цикли.
Магній відіграє ключову роль у розслабленні м'язів. Продукти з високим вмістом магнію: темний шоколад, шпинат, мигдаль, авокадо, банани. Можна також розглянути прийом магнію у вигляді добавки (200–400 мг на день), попередньо проконсультувавшись із лікарем.
Імбир — природний протизапальний засіб. Дослідження показують, що 750–2000 мг імбиру на день у перші 3–4 дні менструації за ефективністю можуть наближатися до ібупрофену. Найпростіший спосіб — імбирний чай зі свіжого кореня.
Уникайте: надлишку кофеїну (звужує судини, посилює спазми), алкоголю (зневоднення, посилення запалення), надмірно солоної їжі (збільшує затримку рідини та здуття).
Вправи та рух
Може здатися нелогічним, але рух — один із найкращих знеболюючих. Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів — природних знеболюючих організму. Не потрібно бігти марафон: навіть 20-хвилинна прогулянка може суттєво полегшити стан.
Йога — особливо пози «кішка-корова», «дитина», «метелик» та «ноги на стіні» — доведено знижують менструальний дискомфорт. Акцент на глибокому диханні посилює розслаблюючий ефект.
Розтяжка м'язів тазового дна, стегон та попереку знімає напругу, яка накопичується через больовий спазм. Виконуйте плавно, без різких рухів, затримуючи кожну позу на 30–60 секунд.
Коли звертатися до лікаря
Менструальний біль — це нормально, але дуже сильний біль — ні. Зверніться до гінеколога, якщо: біль не знімається звичайними знеболюючими; з кожним циклом стає сильнішим; супроводжується надмірно сильною кровотечею; заважає вам працювати, вчитися або жити; з'являється поза менструацією. Ці симптоми можуть вказувати на ендометріоз, міому або інші стани, які потребують діагностики та лікування.