Магний
Одни из лучших доказательств при ПМС и спазмах. Около 200-400 мг/день (форма глицинат лучше переносится) за 2-3 цикла может уменьшить вздутие, симптомы настроения и спазмы. Есть в зелени, орехах, семенах, тёмном шоколаде.
Витамин B6
Изучен при симптомах настроения ПМС (раздражительность, подавленность). Дозы до ~100 мг/день имеют доказательства, но не превышайте без врача — избыток вредит нервам. Часто сочетают с магнием.
Железо
Важно при обильных месячных, которые ведут к дефициту железа и усталости. Не назначайте высокие дозы сами — сначала анализ на ферритин. Железо из красного мяса, чечевицы, шпината (с витамином C для усвоения).
Витамин D и омега-3
Витамин D поддерживает гормоны и кости; у многих он низкий, особенно зимой (часто 1000-2000 МЕ/день). Омега-3 (из жирной рыбы или добавок) может снижать боль при месячных и воспаление.
Сначала еда, потом добавки
Сбалансированное питание покрывает большинство потребностей. Добавки восполняют дефицит или работают на конкретный симптом — но не заменяют еду, сон и движение. Перед началом — к врачу, особенно если вы на лекарствах, беременны или планируете.